Ein Bauchroller, auch AB-Roller oder AB-Wheel (engl. für Rad), ist ein Heimtrainerder Kategorie Bauchtrainer, der den Bauch, genauer die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln trainiert und formt. Aber auch der Rücken, die Schultern sowie die Arme kommen beim Fitness-Training mit diesem Gerät nicht zu kurz. Anders als Bauchtrainer wie die Bauchbank oder der Bodentrainer handelt es sich bei einem AB-Roller um einen Bauchtrainer mit Rollen und Griffen bzw. um einen Bauchtrainer zum Rollen auf dem Boden.

Was ist ein AB-Roller bzw. Body-Wheel?

Ein klassischer Body-Wheel besteht aus einem oder zwei Räder, an dem jeweils links und rechts ein Griff befestigt ist. Der Trainierende geht auf die Knie, streckt die Arme und den Rücken durch und rollt mit dem Bauchroller nach vorne, so weit wie es für ihn möglich ist. Danach rollt er wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Ausführung wird die Körperspannung gehalten und nicht ins Hohlkreuz gefallen.

Häufig wird diskutiert, ob ein Bauchroller ein sinnvolles Trainingsgerät ist. Wir sagen: auf jeden Fall! Mit einem Bauchroller ist ein intensives Training der Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und der Rumpfmuskulatur möglich. Es gibt kaum ein vergleichbares und vor allem  so handliches Trainingsgerät wie den Bauchroller, der so intensiv die Muskulatur fordert.

Anfänger sollten mit dem Gerät grundsätzlich vor einer Wand trainieren. Damit lässt sich je nach Schwierigkeitsgrad der Abstand zur Wand vergrößern oder verringern. Der Bauchroller wird an der Wand aufgehalten, ohne das ein Risiko des Überstreckens besteht, bei dem dann die Körperspannung nicht mehr gehalten werden kann und eine unsanfte Landung auf dem Boden stattfinden könnte.

Ein AB-Roller hat den Vorteil, das das Gerät in jeden Koffer passt und daher auch im Urlaub oder im Hotel schnell und einfach trainiert werden kann. Das Training dauert nur wenige Minuten – mit ein paar Wiederholungen und einigen Sätzen ist alles schnell erledigt. Unbedingt sollte vorher ein kurzes Aufwärmen stattfinden!

Das Gerät kann neben dem klassischen Vorwärtsrollen auf den Knien auch für seitliches Rollen für die seitliche Bauchmuskulatur verwendet werden. Fortgeschrittene nutzen den Bauchroller stehend, das sieht man auch im Video unten. Anfänger bitte nicht nachmachen!

Welche Muskeln werden mit einem Bauchroller trainiert?

Das Training mit einem Bauchroller ist sehr intensiv und aktiviert die folgenden Muskeln:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis). Dies ist der berühmte Sixpack-Muskel, der vom Brustkorb bis zu Becken läuft. Er ist der wichtigste Gegenspieler zur Rückenmuskulatur.
  • Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel. Für das gezielte Training mit dem Bauchroller schräg zur Seite rollen.
  • Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis). Der Muskel für die schlanke Taille.
  • Lange, mittellange und kurze Rückenmuskeln. Ganz wichtig ist hier das Training der sog. Rückenstrecker (Erector spinae). Diese Muskelgruppe ist ganz entscheidend bei der Stabilisation der Wirbelsäule und neigt bei ungenügendem Training zur Verkürzung. Dies kann dann u.a. zu einem Hexenschuss und anderen Erkrankungen führen.

Nebenbei werden noch Schulter- und Brustmuskulatur gestärkt. Es lohnt sich also wirklich regelmäßig mit einem geeigneten Gerät zu trainieren. Hüftsteif war gestern. Wichtig ist vor allem das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training, ein langsamer Einstieg bei Anfängern und die Regelmäßigkeit (3-4x die Woche). Der Erfolg wird sich schnell einstellen.

Bekomme ich mit einem Bauchroller einen Sixpack?

Ganz klare Antwort: JA, durch das regelmäßige Training mit Bauchroller bekommt man einen Sixpack. Ob man diesen allerdings sieht, das ist eine andere Frage.

Häufig ist auf dem Waschbrett-Bauch zu viel Wäsche. Soll heißen: zu viel Unterhautfett (subkutanes Fett) über dem Sixpack sorgt dafür, das man ihn nicht sehen kann. Daher sollte zusätzlich zum Training auch die Ernährung umgestellt werden und vor allem viel Bewegung auf dem Trainingsplan stehen. 10.000 Schritte am Tag dürfen es schon sein. Beim Tracken hilft ein Fitnessarmband.

Tipps zum Training mit dem Bauchroller

Für Anfänger im Bauchmuskeltraining bietet es sich eigentlich an, mit geführten Crunches einer Bauchpresse oder dem Training auf der niedrigsten Stufe eines Beinhebe-Gerätes zu beginnen, da der Bauchroller recht anspruchsvoll ist.

Doch unter Beachtung der folgenden Tipps ist es auch für Anfänger möglich, mit einem AB-Roller zu trainieren.

  • Knien Sie sich auf eine möglichst   rutschfeste  Kniematte.
  • Fassen Sie den AB-Roller mit leicht gebeugten Armen an den Griffen.
  • Ihre Arme stehen senkrecht.
  • Ihre Wirbelsäule ist gerade, der Blick geht nach unten.
  • Nun rollen Sie langsam mit dem Gerät nach vorn.
  • Stoppen Sie die Bewegung, wenn Sie eine deutliche Spannung im Bauch merken oder Ihre Wirbelsäule beginnt, sich durchzubiegen.
  • Zurückrollen bis zur Ausgangsstellung.

Machen Sie anfangs einige wenige Wiederholungen und steigern Sie sich in den nächsten Wochen bis auf drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen. Das ganze machen Sie zwei- bis viermal in der Woche. Um das Bauchtraining zu intensivieren, rollen Sie allmählich weiter nach vorn. Achten Sie dabei immer auf eine gerade Wirbelsäule. Das ist Ihr Kriterium, wie weit Sie vorrollen dürfen.

Schaffen Sie es dann im Laufe der Zeit bis ganz nach vorn zu rollen, kommt die nächste Stufe: Sie heben die Knie vom Boden ab. Sie rollen praktisch aus dem Liegestütz nach vorn. Doch lassen Sie sich Zeit – das ist dann schon die ganz hohe Schule.

Do’s und dont’s für das Ab-Roller Training

AB Roller Übungen mit dem Oliver Bauchtrainer Duo Wheel

Bei diesen AB Roller Übungen liegt der Fokus auf dem Training der Bauch-, Schulter-, Arm und Rückenmuskulatur. Durch die langsame und konrollierte Rollbewegung ist die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung und Continue Reading

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Worauf sollte man bei einem Bauchroller achten?

Es gibt unterschiedliche Kriterien für einen guten Bauchroller. In unserem großen Bauchroller Test unterscheiden wir die Geräte nach den folgenden Punkten:

  • Breite der Lauffläche. Je breiter die Lauffläche des Rads, desto stabiler sind die Geräte während des Trainings. Anfänger sollten auf eine größere Breite (oder ein Doppelrad) achten, Fortgeschrittene greifen eher zu schmal und schnell.
  • Anzahl der Räder. Hier gibt es große Unterschiede: ein oder zwei Räder kombiniert für eine Läuffläche, zwei Räder einzeln für jede Hand.
  • Lautstärke. Um einen geräusch-empfindlichen Nachbarn beim Training am Sonntag morgen nicht zu verärgern ist auf einen leisen Bauchtrainer zu achten. Die Geräusche entstehen natürlich nur während des Trainings.
  • Oberfläche und Material des Laufrads. Hier gibt es reine Kunstoffräder oder Kunststoff-Räder mit Gummiüberzug. Die Gummivariante ist deutlich leiser beim Training, kann dafür aber geringfügig mehr Abnutzungsspuren auf dem Boden hinterlassen.
  • Laufruhe. Ein eierndes Rad während des Trainings macht keinen Spass. Der Bauchroller soll leicht und gleichmäßig Rollen.
  • Griff. Ein weicher, gepolsterter Griff ist angenehmer während des Trainings. Auch wichtig: wie nutzt sich der Griff bei häufigem Gebrauch ab.
  • Besonderheiten. Hier gibt es Bauchroller mit drei Rädern in Form eines Dreirads oder Bauchroller mit Feder. Die Hersteller werden zunehmend erfinderisch, um ihre Geräte einmalig zu machen.
  • Zubehör. Einige Hersteller liefern eine Knieunterlage mit, andere eine Trainingsanleitung. Wir haben jeweils im Testbericht darauf hingewiesen.

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